活动量多少才能达到运动的效果？世卫组织：最新指南制定

　　全球约190万人死于身体活动缺乏世卫组织制定各年龄段人群身体活动指南

　　在许多国家，人们的身体活动越来越少。世界卫生组织官网显示，在全球，23%的成年人和81%的在校青少年的身体活动不足。

　　作为慢性病的一种独立高危因素，身体不活动（身体活动缺乏）是造成21%~25%的乳腺癌和结肠癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心脏病负担的主要原因，总体上估计在全球造成190万人死亡。

　　为此，世界卫生组织制定了《关于身体活动有益健康的全球建议》，就所有年龄组增进健康的最低活动量提供了建议。

　　需要明确的是，身体活动不应与“锻炼”混为一谈。锻炼是身体活动的一部分，涉及有计划、有组织、反复和有目的的动作，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。

　　身体活动是指消耗能量的骨骼肌产生的任何身体运动，包括体育运动、锻炼和其他活动，如玩耍、散步、做家务、从事园艺和跳舞等。任何活动，无论是工作、步行或骑车往返，或作为休闲时间的一部分，都有益于健康。

　　5~17岁，每日至少60分钟中等到高强度身体活动

　　☆应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动。

　　☆大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益。

　　☆大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时，每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

　　18~64岁，每周至少150分钟中等强度身体活动

　　☆18~64 岁成年人每周应至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

　　☆有氧活动应该每次至少持续10分钟。

　　☆为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

　　☆每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

　　65岁及以上，依据身体状况灵活决定

　　对于65岁及以上老人的活动建议，与18~64岁成人组是相同的。此外：

☆活动能力较差的老年人，每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

☆每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

☆由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

　　对于中老年人来说，增加身体活动，不管是娱乐性活动还是家务劳动等非娱乐性活动，都可以使身体全面获益，这也是一种简单有效、适宜范围广泛、性价比极高的降低死亡率和心血管疾病的方法。

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　　何为中等强度和高强度的身体活动？

　　身体活动强度可以认为是“完成活动的用力程度”。不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此，以下实例仅作为参考，应因人而异。

　　中等强度身体活动

　　需要中等程度的努力并可明显加快心率。

　　例如：快走、跳舞、园艺、做家务、传统打猎和聚会、与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步、一般的建筑工匠工作（例如铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆）、搬运中等重量的物品（＜20公斤）等。

　　高强度身体活动

　　需要大量努力并造成呼吸急促和心率显著加快。

　　例如：跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、参加竞技体育运动和游戏（例如传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球）、用力铲挖或挖沟、搬运沉重物品（>20公斤）。