在家如何练习高级瑜伽？高级瑜伽体式要注意什么？[图]

瑜伽运动的体式可以说类型繁多、样式五花八门，从最基础的到高难度的各种都有，甚至一些姿势都让人感到有些怪异。很明显，高级的瑜伽体式难度更高、危险性也更大，所以不建议轻易尝试。那么在家如何练习高级瑜伽？高级瑜伽体式要注意什么？

1、高级瑜伽体式的窍门

1、选择身体状况佳的时段

在挑战高难度瑜伽体式时，一定要选择在一个良好的身体状态下进行，而不是当全身有疲劳、乏力之感时，这样则能以更饱满、专注的精力投入到瑜伽体式上，以免出现分神、力不从心的感觉。

2、跟着专业瑜伽视频进行

自己在家练习高级瑜伽体式时，为了避免身体产生损伤，选择瑜伽教学视频进行不失为佳选。因为有一个参考，便能很好的了解如何进入以及退出一个瑜伽体式，从而有效防止不良的方法对肌肉、韧带所造成的损伤。

3、瑜伽练习前需热身

在练习瑜伽之前一定要先进行适度的热身，在热身过程中能给予大脑一定的刺激，为即将开展的高级瑜伽体式做好准备。

同时，适度的热身运动还可利于身体肌肉和骨骼的活动，避免在后期练习中使得韧带、肌肉出现拉伤。

适度的热身运动还可利于身体肌肉和骨骼的活动。

4、循序渐进、适可而止

在进行高级瑜伽体式练习之前，一定要从简单的开始，而不是一下子就选择一个相对复杂的。因为，瑜伽运动中会出现各种弯曲、拉伸、扭转等幅度较大的体式，而若不能循序渐进，很易对脊椎、背部产生损伤。同时，在练习过程中，身体若出现不适，需要及时停止，而不应硬撑。

练习瑜伽的注意事项

1：在练习瑜伽的时候一定要选择一些宽松、有弹性的衣服，而不要穿紧身的衣服，以免对身体产生不良的束缚之感，影响瑜伽体式的顺利进行。

2：在练习瑜伽的过程中若产生任何疑问，一定要及时和瑜伽老师咨询、沟通，以避免陷入误区。

2、如何练习瑜伽

让脂肪流失达到健身并且不损害身体健康的最好方法莫过于有氧瑜伽运动了，它能够让身体在爆发力和延展性之间达到平衡，这样才不会使肌肉线条一味扩张而有失美感，尤其适合女性对身材的塑造。

踢腿式：

面部向上躺在垫子上，胳膊放置在身体两侧抬起并弯曲膝盖。推使手臂倚靠地面并用力伸展一只腿直到臀部能够与身体保持直线平衡，脚尖绷直。另一只腿弯曲至头部后侧。这套运动在做的过程中要始终保持下背与手臂的支撑力。每套做12次，左右腿重复做。

锻炼部位：腿部、手臂、腰部和背部

小腹屈伸式：

面部向下并弯曲膝盖，双臂支撑地面使一右腿着地，左腿伸展抬高并抬高过于臀部，脚尖向地面绷直。重复12次后换方向。

锻炼部位：三头肌，后背、臀部、大腿和腹部

完全屈伸式：

左右手各举一只哑铃，是膝部自然弯曲并保持后背平伸并前倾，尽量以腿部为支撑使臀部向后，重心向下。然后使左膝蜷曲至臀部位置并向上举起哑铃至胸部。重复12次后换方向。

锻炼部位：腹部、肩膀、背部和臀部

紧身下陷式：

从坐在垫子上开始，面部朝上，用两手支撑起上半身，左脚着地弯曲膝盖。尽力伸展左腿高于头部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身体平衡。左右;两边各12下。

锻炼部位：腹部、臀部和大腿

动力压迫式：

坐于垫子上，双手各握一个哑铃于胸部，手心向下。将双脚抬离地面，轻微弯曲膝部，身体向后倾斜45度角，让腹部保持紧绷并伸展双臂和双腿。重复12下后再做一次。

锻炼部位：胸部，腹部，臀部和手臂。

桥状燃脂式：

面部向上躺在垫子上，左右手各拿一个哑铃，在延伸左腿，伸直手臂的同时抬起臀部，保持右腿膝盖弯曲着地支撑身体平衡。然后放下臀部和左腿于地面的同时使双臂向左右平伸。左右腿各重复12次。

锻炼部位：后背，胸部，臀部，大腿和脚部肌腱。

挤压伸展式：

右半边身体侧卧在垫子上，以右前臂支撑上半身，弯曲右腿膝盖并着地，腹部用力并尽量延展身体的同时左手举起哑铃至头部前方。伸展左腿并绷直脚尖向下。在握着哑铃向下弯曲肘部的同时尽力抬起左腿至过于头部的高度。

锻炼部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂

芭蕾劈砍式：

左右手拿着哑铃两端，双脚与肩同宽以芭蕾舞的姿势站立。蹲下时，将身体重心转向左边，站起后，将膝盖抬起至臀部高度，之后如图所示，将哑铃举起至头部高度将身体扭转到右边，之后做向下劈砍的动作。重复12次后换方向再做一遍。

锻炼部位：大腿、臀部